איך לשנות דפוס בנפש - כלי יישומי
(כלי המבוסס על שיטת "מרכז לוהאריה- בית לתהליכי התפתחות")
שלום אהובים,
אם הגעתם למאמר הזה אני מניחה שקראתם את המאמר המקדים "איך לשנות דפוס בנפש ולסגל דפוס חדש".
במידה ולא, תוכלו להגיע למאמר בלחיצה על הכפתור הבא:
על מנת לשנות את הדפוס הנפשי ניעזר במודל בן 3 שלבים:
שלב ראשון - שלב הזיהוי והקבלה :
- לזהות את הדפוס שאני רוצה לשנות.
- לתת לו שם ולדמיין אותו כשחקן פנימי או שחקנית פנימית בנפש (לדוגמא השחקן של הביקורת העצמית).
- לקבל את עצמי שהוא נמצא בי.
שלב שני - שלב ההכרות והמודעות :
- להכיר את הדפוס שלי (שמעתה בדף העבודה הזה נקרא לו השחקן הפנימי) דרך יצירת "כרטיס ביקור" שיעזור לי להכיר אותו, ואת איך שאני נראה, נשמע ומתנהג כשאני פועל מתוך הדפוס הזה.
- להתחיל להיות מודע אליו כשהוא עולה בכל מיני סיטואציות בחיים שלי.
שלב שלישי - הצבת גבול לדפוס הישן והעברת משקל לדפוס החדש:
- להציב גבול לדפוס הישן כשהוא עולה.
- לבחור להעביר משקל לדפוס רצוי וחיובי שאותו הייתי רוצה להעצים (לדוגמא: דפוס של קבלה עצמית) שגם אותו נדמיין כשחקן פנימי.
- לשאול את עצמי איך השחקן של הדפוס הרצוי היה מגיב לסיטואציה.
- לנסות להגיב למצב כמו שהשחקן הרצוי היה עושה.
על מנת לייצר את השינוי הנפשי שהמודל הזה טומן בחובו בואו נתחיל לעבור דרך שלבים 1 ו-2 :
מיצאו סיטואציה מהזמן האחרון שבה הגבתם או התנהגתם בדרך שלא הייתם שבעי רצון ממנה.
האם הדרך בה הגבתם או התנהגתם חוזרת על עצמה בחייכם בצורה קבועה? האם היא מהווה דפוס? (דפוס הוא צורת התנהגות או צורה של תגובה שחוזרת על עצמה) באילו מצבים הדפוס הזה קורה?
כעת חישבו על הדפוס שלכם כעל שחקן או שחקנית שנמצאים בפנימיות שלכם. זיכרו שבנפש בריאה ותקינה מתקיימים שחקנים רבים, לרוב מנוגדים זה לזו, שמהווים פנים שונות של מי שאנחנו ושל המורכבות שלנו כבני אדם.
איך הייתם קוראים לשחקן או השחקנית של הדפוס שמצאתם?
(דוגמאות לשחקנים נפוצים: השחקן הביקורתי, השחקנית השלילית, השחקן החרדתי, השחקנית חסרת הביטחון, השחקן הנוקשה, השחקנית השתלטנית, השחקן התוקפני, השחקנית הקורבנית, השחקן האימפולסיבי, השחקנית שלא אוהבת את עצמה, השחקן שתלוי באישורים מהסביבה, השחקנית הלחוצה ועוד).
מהן האמונות שהשחקנ.ית הזה מחזיק.ה על עצמכם? ועל החיים?
הדוגמאות שאביא בסעיפים הבאים יתייחסו לשחקן שכיח, השחקן חסר הבטחון, לצורך הבהרת ההנחיה בכל סעיף. אתם מוזמנים לקרוא את הדוגמא ולענות על השאלות בנוגע לשחקנ.ית הפנימי.ת שמצאתם אצלכם.
(לדוגמא: השחקן חסר הבטחון יכול להחזיק באמונות "אני לא מספיק טוב", "אי אפשר לאהוב אותי כמו שאני", "אני לא ראוי לאהבה כפי שאני", "אני צריך להיות תמיד "בסדר" כדי שיאהבו אותי")
מה השחקנ.ית הזה/ הזו נוטה להרגיש? אילו רגשות מאפיינים אותו/ אותה?
התייחסו לרגשות ספציפיים כמו: עצב, פחד, ריקנות, בדידות, כעס, זעם, קנאה, אכזבה, דאגה, בלבול, תסכול, טינה, בושה, מבוכה, בהלה, דכדוך וכו.
(לדוגמא: רגשות שיכולים לאפיין את השחקן חסר הביטחון הם עצב, פחד מדחייה, דאגה, בהלה)
אלו התנהגויות אופייניות לשחקנ.ית הזה/הזו? איך זה נראה בחיי היומיום שלנו כשהשחקנ.ית בא.ה לידי ביטוי?
(לדוגמא: השחקן חסר הבטחון יחפש אישור אצל האחרים שהוא בסדר, הוא ישווה את עצמו לאחרים וימצא מי מהאחרים הוא "טוב יותר ממנו", הוא ירגיש אשמה ותסכול על כך שהוא "לא מספיק טוב", הוא ינסה "להיות בסדר" כל הזמן בהתנהגות שלו ואם הוא לא עומד בסטנדרטים הוא ירגיש חוסר שקט ודאגה, הוא כל הזמן בסוג של בחינה עצמית ודחיה עצמית מתוך פחד שאחרים יידחו אותו).
מהו הכאב העמוק של השחקנ.ית הזה/הזו? מה הצורך האמיתי שלו/שלה מתחת להרגלים המאפיינים אותו/אותה?
(לדוגמא: הכאב העמוק של השחקן חסר הבטחון זה שהוא מרגיש שאי אפשר לאהוב אותו באמת כמו שהוא. הצורך האמיתי שלו זה להרגיש אהוב וראוי לאהבה באשר הוא, בין אם הוא עונה על הציפיות ובין אם לא)
מה הרווח שאני מקבל.ת מלשמר את הדפוס (או השחקן הזה/השחקנית הזו) בתוכי ולתת לו לנהל אותי?
(לדוגמא: השחקן חסר הבטחון יכול לתת לי רווח של בטחון (מדומה), כי כשהוא נמצא ומספר לי כמה אני לא מספיק טוב - אני כבר דוחה את עצמי, ואז אני מרגיש בטוח, כביכול, שאם האחרים ייראו כמה אני לא מספיק טוב וידחו אותי - אני כבר "מוכן לזה".
רווח נוסף- השחקן הזה כל הזמן מתעסק במה ש"חסר לי או חסר בי". זה נותן לי בטחון שאם אני כל הזמן מוצא מה חסר ודואג לזה אז אני "בשליטה", אני "על זה", כלומר: התעסקות במה שאין וחסר נותנת לי תחושה של שליטה ובטחון שאני מתקדם).
מה אני מפסיד.ה (או מה המחיר שאני משלמ.ת) כשהשחקן הזה/השחקנית הזו עולה לקדמת הבמה ומנהל.ת אותי?
(לדוגמא: כשהשחקן חסר הבטחון מנהל אותי אני מפסיד בטחון עצמי אמיתי כי אני כל הזמן שם לעצמי תנאים ללהיות ראוי לאהבה, אני מפסיד גם יציבות רגשית ויכולת להרגיש נינוחות ורוגע).
לאחר שהכרנו את הדפוס דרך השחקן הפנימי או השחקנית הפנימית שלנו בואו ניקח לרגע אתנחתא בכתיבה ורק נדמיין שאנחנו מפנים כלפיי הדמות הזו קבלה והכרת תודה. נדמיין שאנחנו נותנים לו או לה חיבוק חזק ומבינים את הכאב העמוק שלהם ואת הדרך בה הם פועלים, גם אם הדרך הזו גורמת לנו לשלם מחיר.
כעת בואו נודה לשחקן הזה או לשחקנית הזו על כל הרווח שהם ניסו לתת לנו ועל הדרך בה הם תמכו בנו וניסו לעזור לנו בחיים. לצורך כך נזכור שאין דפוס (או שחקנ.ית פנימי.ית) שאין להם תכלית בנפש. כל שחקנ.ית גם נותנ.ת לנו משהו שלכאורה מגן עלינו או ריווחי לנו. נודה לשחקנ.ית על הדרך בה הוא או היא מנסים לשמור עלינו או להשיג משהו בחיים שלנו ונגיד לו או לה, כאילו היו הילד.ה שלנו ואנחנו ההורה, שאנחנו מבינים אותם ואת המניעים שלהם.
כעת בואו נדמיין שיש לשחקנ.ית האלה כפתור של ווליום, ממש כמו כפתור הווליום במחשב או בטלפון,
ונוריד בכמה שנתות את הווליום שלו או שלה.
לאחר שעשינו זאת ננסה לחשוב לאיזה שחקן חלופי או שחקנית חלופית הייתי רוצה להעביר את המשקל כרגע אל מול הסיטואציה הנוכחית ?
(דוגמאות לשחקנים חלופיים : השחקנית בעלת הבטחון העצמי, השחקן עם הבטחון בחיים/באנשים, השחקנית החיובית, השחקן המאורגן, השחקנית שמקבלת את עצמה, השחקן האמיץ, השחקנית הגמישה, השחקן שמאמין בעצמו, השחקנית שמאמינה בכך ש"החיים בעדי", השחקן האופטימי, השחקנית שלוקחת דברים בקלות, השחקן שיש לו חוסן ועצמאות ריגשית, השחקנית המאוזנת, השחקן שמכיל רגשות וכו).
(לדוגמא: במקום השחקן חסר הבטחון הייתי רוצה להביא לקדמת הבמה את השחקן בעל הבטחון העצמי)
מה השחקן הרצוי או השחקנית הרצויה היו אומרים לי על הסיטואציה? איך הוא או היא היו מפרשים את המצב שאני נמצא.ת בו?
(לדוגמא: השחקן בעל הבטחון העצמי היה מפרש מצב שבו "לא עמדתי בציפיות" של עצמי או של מישהו אחר שזה בסדר שאני לא מושלם, שאני לומד ושהכל חלק מהלמידה שלי, שאני עדיין ראוי לאהבה כמו שאני, גם כשאני לא עומד בציפיות או בסטנדרטים)
איך הוא/היא היו מתנהגים בסיטואציה? מה הוא/היא היו עושים? איך הם היו פועלים?
(לדוגמא: השחקן בעל הבטחון העצמי היה מחבק אותי ואומר לי "אין טוב ואין רע, יש למידה" ושהדבר המשמעותי הוא מה למדתי מהסיטואציה ואיך צמחתי ממנה לפעם הבאה. הוא גם היה מכוון אותי לשמוע את הביקורת של הצד השני עליי כי אולי יש לי משהו ללמוד מזה ולצמוח מזה לפעמים הבאות).
כעת נדמיין שאנחנו ממש מעבירים את השרביט לשחקן הרצוי ונותנים לו להוביל אותנו בסיטואציה. נדמיין שגם לו יש כפתור של ווליום ונדמיין את עצמנו מגבירים את הווליום שלו ונותנים לקול שלו להיות מוגבר ומועצם בתוכנו. המשמעות היא שאנחנו עוברים להקשיב לאיך שהוא רואה את הסיטואציה ומנסים להגיב למצב כפי שהוא היה מגיב אליו.
איך לבסס את שינוי הדפוס בנפש כך שיהיה שינוי עוצמתי ויציב ?
בשלב זה, לאחר שיצרנו כרטיס ביקור של הדפוס, השלמנו למעשה את שני השלבים הראשונים של המתכון:
שלב 1- זיהוי של הדפוס וקבלה שלו בתוכנו
שלב 2- הכרות עם הדפוס לצורך העלאת המודעות אליו ביומיום.
לצורך שלב מס 3- הצבת גבול לדפוס הישן והעברת משקל לדפוס החדש ניצור תהליך של תירגול במשך 21 יום:
- במהלך 21 הימים הבאים נסו לזהות את הדפוס (השחקנ.ית הפנימי.ת) שאותו חקרתם כאן כאשר הוא עולה ביומיום.
- כשהוא עולה קבלו את עצמכם באהבה והבינו את עצמכם שעד כה הייתם זקוקים לו כדי להרויח משהו מסויים. ראו אותו או אותה כאסטרטגיה שנוצרה בנפש שלכם על מנת להשיג רווח או ערך מסוים ותו לא.
- לאחר מכן, תרגלו הצבת גבול לשחקנ.ית הזה/הזו ודמיינו שאתם מחלישים את הווליום של הקול שלו/שלה בתוככם.
- בשלב זה הביאו את השחקנ.ית החדש.ה והרצוי.ה שמצאתם כאן והתאמנו בלשאול את עצמכם: מה השחקן הזה היה אומר על הסיטואציה בה אתם נמצאים, איך הוא היה מפרש את המצב, איך הוא היה מגיב, ונסו להגיב כמוהו.
- כשאתם עושים זאת דמיינו שאתם מגבירים את הווליום של השחקן הזה בתוככם.
סביר להניח שאם תתמידו לעשות את התהליך כפי שהוא מתואר כאן ולהעביר משקלים מדפוס אחד לאחר ייווצר שינוי הדרגתי בנפש שלכם. בהתחלה השינוי יחווה כמינורי אך ככל שתתמידו להעביר משקלים מהדפוס המצוי לרצוי ייווצר שינוי נפשי עמוק עד לכדי חציית סף, שבה הדפוס הרצוי יהפוך להיות ההרגל החדש ואילו הדפוס הישן יהפוך להיות פחות ופחות אוטומטי ויותר ניתן לניהול.
נהדר, הגעתם לסיום הדף.
אם הגעתם עד כה, אפילו אם רק קראתם ועוד לא יישמתם, עשיתם כבר כברת דרך משמעותית בהבנה על איך לנהל את הנפש שלכם. הודו לעצמכם על הרצון שלכם להתפתח, ליצור יחסים טובים עם עצמכם ולנהל את עצמכם באהבה, דבר אינו מובן מאליו... "אני מודה לעצמי על כל דבר קטן שאני נותנ.ת לעצמי שמאפשר לי חיים טובים יותר ויחסים טובים יותר עם עצמי"...
