איך לשנות דפוס בנפש ולסגל דפוס חדש

(הכלי מבוסס על שיטת "מרכז לוהאריה- בית לתהליכי התפתחות")

מה זה דפוס? וממה הוא מורכב? 

דפוס זה הרגל שחוזר על עצמו ודפוס נפשי זה הרגל נפשי שחוזר על עצמו. הרגל לחשוב בצורה מסוימת, או להרגיש בצורה מסוימת, או להגיב בצורה מסוימת או להתנהג בצורה מסוימת.

לדוגמא: דפוס של ביקורת עצמית - זה הרגל שחוזר על עצמו לבקר את עצמנו בשיפוטיות,

או דפוס של חרדה - זה הרגל שחוזר על עצמו לחשוב על מה שמפחיד אותי שיקרה.

ניתן לדמות כל דפוס בנפש לדמות פנימית או שחקן או שחקנית פנימיים, ובהתאם לכך נקרא מעתה לדפוס שלנו 'דמות' או 'שחקן' או 'שחקנית' בהמשך הדף הזה.

בנפש בריאה ותקינה מתקיימות לרוב דמויות פנימיות רבות שמהוות פנים שונות של האישיות שלנו ורובן מנוגדות אחת לשנייה. כך לדוגמא יכולה להיות בנפש שלנו דמות שיש לה בטחון עצמי גבוה לצד דמות עם בטחון עצמי נמוך, דמות נדיבה לצד דמות קמצנית, דמות שיש בה קבלה עצמית לצד דמות של ביקורת עצמית, ועוד.

אנו נוהגים לרצות שיהיו לנו תכונות או דפוסים מהסוג החיובי בלבד, אך בפועל הנפש האנושית בנויה על סתירה והיא מורכבת מדפוסים הסותרים אחד את השני, חלקם תומכים בנו ומקדמים אותנו למה שאנחנו רוצים וחלקם מעכבים ובולמים אותנו מלהיות איפה שאנחנו רוצים.

שני סוגיי הדפוסים, המקדמים והמעכבים, מהווים את הפנים השונות של מי שאנחנו, אך הם אינם מי שאנחנו, הם רק רכיבים בתוך התוכנה המורכבת שנקראת הנפש שלנו. מומלץ להסתכל עליהם כעל אפליקציות במכשיר הנפש שלנו ולדעת שהם ניתנים לשינוי ולניהול, במידה ואנחנו עושים תהליך ממוקד ועקבי לשנות אותם לאורך זמן. 

למה לקרוא לדפוסים שלנו דמויות פנימיות או שחקנים? 

כי כל דפוס שלנו הוא ממש כמו יישות עצמאית בתוכנו, כמו דמות פנימית שיש לה סט של מחשבות, רגשות, אמונות, והתנהגויות קבועות ממש כאילו היתה יישות עצמאית. 

לדוגמא: הדפוס של הביקורת העצמית, ונקרא לו מעכשיו הדמות של הביקורת העצמית, היא דמות שיש לה:

• מחשבות מסוג מסוים  (לרוב אלו יהיו מחשבות שליליות ותוקפניות כלפיי עצמנו,
• רגשות מסוג מסוים (לרוב הרגשות שיאפיינו אותה יהיו תסכול, בושה, אשמה),
• אמונות מסוג מסוים (לרוב האמונות של הדמות הזו יהיו "אני לא טוב מספיק כמו שאני", "אני לא ראויה לאהבה כמו שאני", או "אני צריך להיות מושלם כדי שיאהבו אותי").
• תגובות או התנהגויות מסוג מסוים (לדוגמא, לרוב הדמות הביקורתית תהיה עם התנהגויות של שיפוטיות כלפיי עצמי, להגיד לעצמי דברים שליליים על עצמי, לפחד שאנשים אחרים יבקרו אותי, להגיב בהתגוננות כשמישהו מעביר עליי ביקורת).
  
  

לכל דמות בתוכנו יש גם כאב שהיא נושאת איתה. לדוגמא הדמות של הביקורת העצמית נושאת איתה לרוב כאב של דחייה שהיא ספגה, שאנחנו ספגנו, במהלך החיים, במשפחת המוצא או מהסביבה שגדלנו בה, והכאב שלה יהיה קשור לרוב באמונה ש"אם אני לא בסדר - אי אפשר לאהוב אותי".

למה אנחנו משמרים דפוס בנפש? 

מאפיין נוסף חשוב שיש לכל דפוס (או לכל דמות פנימית או שחקן פנימי) הוא הרווח שאנחנו מקבלים מלהשתמש בדפוס הזה. מכל דפוס שחוזר על עצמו בנפש שלנו- אנחנו גם מרוויחים רווח, שלרוב הוא סמוי.

הוא סמוי כי מעל פני השטח, אנחנו רק סובלים מהדפוס הזה ומתים להפטר ממנו. לכאורה, אנחנו רק סובלים מלתת לעצמנו ביקורת. אבל בפועל, כל דפוס שאנחנו מתחזקים בנפש שלנו, גם אם אנחנו ממש סובלים ממנו, נותן לנו רווח מסוים. אם אנחנו לא מרוויחים ממנו - אנחנו מפסיקים להחזיק בו.

אם נחזור שוב לדמות של הביקורת העצמית בואו נשאל את עצמנו מה הרווח שלנו מלהחזיק דמות כזו בנפש שלנו. לעתים הרווח שנרויח מזה הוא בטחון, מדומה כמובן, שלא יידחו אותנו. כלומר, "אם אני אבקר את עצמי מראש - אף אחד כבר לא יוכל להפתיע אותי עם ביקורת או דחייה כלפיי, כי אני כבר עשיתי את זה קודם".

רווח נוסף שאנחנו יכולים להרוויח מלהחזיק בביקורת עצמית הוא תחושת שליטה בכך שאנחנו מתקדמים בחיים ולא "קופאים על השמרים". חלק מהלמידה שרווחת בעולם שלנו ושכולנו "נלכדנו" בה זה שאם אנחנו רואים כל הזמן מה לא מספיק טוב ומבקרים את עצמנו על זה - אז אנחנו בשליטה, אנחנו מתקדמים, כך שבאופן פרדוקסלי, דווקא לחפש כל הזמן ממה אני לא מרוצה בעצמי יוצר תחושה של שליטה ובטחון שאני מתקדם בחיים. 

אז לסיכום, לכל דפוס (או דמות או שחקנ.ית) שחוזר על עצמו בנפש יש מאפיינים קבועים של: מחשבות, רגשות, אמונות, התנהגויות, כאב רגשי ורווח - משהו שאנחנו מקבלים מלהשתמש בדפוס הזה.

כעת בואו נבין איך אפשר לשנות דפוס בנפש, דרך 3 שלבים :

המהות של השינוי הזה הוא שאנחנו מתחילים לזהות דפוס שאנחנו כבר רוצים לשנות, נעשים ערים למתי הוא עולה לנו בחיי היומיום, ומפתחים את היכולת לשים לו גבול.

אחרי שעשינו את זה, אנחנו מתחילים להעביר את המשקל לדפוס אחר, שאנחנו רוצים להעצים בתוכנו ומתחילים לפעול ולהגיב מתוך הדפוס החדש.

חשוב להבין שמדובר בתהליך, אנחנו לא משנים דפוס בנפש ביום אחד, כי לקח לו הרבה זמן להפוך להיות הרגל. ככל שההרגל הזה, כמו ביקורת עצמית, נרכש בגיל מוקדם יותר והיה חלק מהערכים (הרגלים) של המשפחה בה גדלנו - הוא יהיה אוטומטי ומושרש מאד, כמו עץ שנטע שורשים בקרקע שלנו. אם נוסיף לנתונים האלה את זה שהדפוס גם מאד ריווחי לנו - זה סביר שלא נוותר עליו כל כך בקלות אלא בתהליך הדרגתי, בכל פעם עוד קצת, כשניווכח שאנחנו יכולים לקבל את אותו הרווח גם בדרך אחרת.

מדובר בשינוי מדורג שבו דפוס שהיינו רגילים להשתמש בו מתחיל לדעוך ולהתפוגג בתדירות שלו, כי אנחנו פחות משתפים איתו פעולה, ודפוס אחר, אותו אנחנו בוחרים כרצוי לנו, הופך להיות יותר ויותר דומיננטי, כי אנחנו בוחרים להעביר אליו משקל, בסיטואציות שונות. 

אפשר לראות את הסיטואציות השונות כצמתים של בחירה, כל סיטואציה כזו היא כמו צומת שבה יש לנו אפשרות בחירה: לבחור להגיב מתוך הדפוס הרגיל או להעביר משקל לדפוס החדש. בכל פעם שאנחנו בוחרים לפעול מתוך הדפוס החדש נוצר שינוי נפשי "קטן". בחירה ועוד בחירה ועוד בחירה בדפוס החדש תייצר בשלב מסוים חציית סף בנפש שלנו ותיצור בה שינוי משמעותי ויציב, של הרגל חדש.

אז אחרי שהבנו את המהות של שינוי הדפוסים בואו נעבור למתכון עצמו: שלושת השלבים לשינוי דפוס בנפש:

השלב הראשון : שלב הזיהוי והקבלה

בשלב הזה אנחנו מזהים מהו הדפוס שחוזר על עצמו ושהיינו רוצים לשנות, ומקבלים את עצמנו עם זה שיש לנו אותו.

הנטייה הרווחת שלנו כשאנחנו מזהים דפוס או הרגל שלנו שפוגע בנו זה להיות מבואסים מזה, להתבייש בזה, להסתיר את זה ובעיקר- לרצות שזה לא יהיה. אבל אנחנו לא באמת יכולים לדחות חלק בתוכנו, או לרצות "להיפטר" ממנו ושיקרה בו שינוי.

כדי לשנות משהו בתוכנו אנחנו צריכים בראש ובראשונה לעשות עם עצמנו שלום פנימי:  להבין את עצמנו ולקבל את עצמנו. 

איך מקבלים? בראש ובראשונה יוצרים שינוי תודעתי בנוגע לדפוסים שלנו ובנוגע לכך שהם לא מגדירים אותנו ואת מי שאנחנו, הם רק רכיבים בתוכנו, הרגלים שהתקבעו בגלל שהם שירתו אותנו ושניתן לנו לשנותם במידה ונרצה. ההזמנה היא להתחיל לראות כל דפוס בנפש שלנו כמו אפליקציה במכשיר הגדול שהוא הנפש שלנו, אפליקציה שניתן לנו לנהל ולשנות. 

מעבר לשינוי התודעתי, ברמת הת'כלס: מתחילים לזהות מתי הדפוס הזה עולה לנו ביומיום וכשאנחנו מזהים, נותנים לעצמנו דיבור פנימי שיש בו קבלה: אומרים לעצמנו דברים שיוצרים שלום פנימי, קבלה עצמית, הבנה עצמית. לדוגמא אפשר להגיד לעצמנו: "הנה הדפוס של הביקורת העצמית שלי, זה בסדר שזה מה שאני יכול כרגע, ואני ממש רוצה לשנות את זה גם אם זה עוד לא קורה היום". 

אחרי שזיהינו את הדפוס וקיבלנו את עצמנו איתו עוברים לשלב השני: שלב ההכרות והמודעות - 

זהו שלב שבו אנחנו רוצים להכיר את הדפוס שלנו ואת המאפיינים שלו כדי להגביר את המודעות שלנו אליו בחיי היומיום. בשלב הזה אנחנו חוקרים בסקרנות את המאפיינים של הדפוס הזה, או של השחקן הזה בנפש שלנו ומכינים לו "כרטיס ביקור", כי ככל שנכיר את השחקן הזה יותר טוב נוכל להיות מודעים לו כשהוא עולה ולנהל אותו בנפש שלנו.

איך עושים את זה ת'כלס? מפנים זמן שקט עם עצמנו שבו לא יהיו לנו הפרעות, מעלים בתודעה שלנו את השחקן או השחקנית של הדפוס הזה ומנסים לענות על השאלות הבאות, בכתיבה:

• מהן המחשבות שהשחקן הזה רגיל לחשוב?
• מהן האמונות שלו, על עצמו ועל החיים?
• איזה רגשות הוא רגיל להרגיש?
• מהן ההתנהגויות או התגובות השכיחות שלו?
• מהו הכאב העמוק ביותר שלו?
• מה אני מרוויח או מרוויחה מלהשתמש בו?

למה זה כל כך חשוב לעשות לדפוס שלנו כרטיס ביקור? 

כי על ידי הכנת כרטיס ביקור אנחנו מגבירים את המודעות שלנו לדפוס כשהוא עולה בנו בצורה אוטומטית. כשאנחנו מתחילים להכיר את השחקן הפנימי הזה ואת איך אנחנו חושבים, מרגישים ומתנהגים כשהשחקן הזה עולה בנו - המודעות שלנו אליו עולה, אנחנו יכולים לזהות אותו בקלות ב"זמן אמת" ונבנית בנו היכולת לבחור האם להשתמש בדפוס הזה (ובכך להעצים אותו) או לשים לו גבול (ובכך לשנות את ההרגל הנפשי).
 

זה מביא אותנו לשלב השלישי- הצבת גבול לדפוס הישן והעברת משקל לדפוס החדש -

בשלב הזה אנחנו מתחילים לזהות איפה הדפוס עולה ביומיום שלנו ומתחילים לשים לו גבול. 

איך שמים גבול? לשים גבול לדפוס זה אומר שכשאני מזהה את הדפוס שאני רוצה לשנות, אני מפנה כלפי עצמי קבלה וחמלה אבל אני גם לא מסכים לעצמי להתנהג בצורה הזו, זה אומר להגיד לעצמי 'לא'! להרגלים שלא עושים לי טוב.

יחד עם זאת, גבול הוא לא נוקשה, הוא לא מתוך האשמה עצמית אלא מתוך קבלה לעצמי, אני נותן לעצמי גם קבלה וגם גבול, לא או או, אלא גם וגם. 

עוד דרך להבין מה זה אומר לשים גבול לדפוס היא לחשוב מה אנחנו עושים עם ילד קטן כשהוא רוצה לעשות משהו שאנחנו יודעים שיפגע בו או באחרים. לדוגמא אם הילד הקטן שלנו רוצה להרביץ לאחותו כשהיא מעצבנת אותו אנחנו נמשיך להיות באהבה כלפיו אבל גם נשים לו גבול ונגיד לו באסרטיביות "לא, אנחנו לא עושים את זה, אנחנו לא מרביצים לאחרים".

אז אותו הדבר אנחנו אומרים לעצמנו כשאנחנו מזהים את הדפוס שלנו, מתוך אהבה לעצמנו ובאסרטיביות: "לא, אנחנו לא הולכים לדפוס הזה", או "לא, אנחנו לא הולכים להרגל הזה או להתנהגות הזו".

אחרי ששמנו גבול לדפוס הלא רצוי נשאל את עצמנו איזה דפוס אחר או שחקן פנימי אנחנו רוצים להנכיח במקום הדפוס שאנחנו שמים לו גבול. איך בוחרים שחקן פנימי אחר? לרוב זו תהיה הדמות ההפכית לשחקן ששמנו לו גבול. לדוגמא: במקום שחקן של ביקורת עצמית - שחקן של קבלה עצמית, במקום שחקן שחושב שלילי - שחקן שחושב חיובי, במקום שחקנית חרדתית- שחקנית שיש בה אמון ויכולת לסמוך. 

ואחרי שהבנו איזו דמות אחרת או שחקן אחר נרצה להנכיח אנחנו מעבירים משקל לשחקן הזה.

איך מעבירים משקל? שואלים את עצמנו איך הדפוס החדש או השחקן החדש הזה היה מגיב באותה סיטואציה ומנסים לפעול בהתאם. 

ככל שיותר פעמים "נתפוס" את עצמנו ברגע האמת פועלים דרך הדפוס הישן ונעביר את המשקל לדפוס חדש ורצוי, הדפוס הרצוי יתחיל להיות ההרגל החדש שלנו, עד שבשלב מסויים ייחצה סף בנפש והדפוס החדש יתחיל לעלות בנו מעצמו באופן טבעי. ממש כאילו בו זמנית אנחנו מנמיכים את הווליום על תחנת רדיו שיש בה קליטה גרועה ומגבירים את הווליום על תחנת רדיו שיש בה קליטה טובה. 

לסיכום, השלבים שיעזרו לנו לשנות דפוס בנפש ולסגל דפוס חדש הם:

שלב ראשון - שלב הזיהוי והקבלה :

• לזהות את הדפוס שאני רוצה לשנות. 
• לתת לו שם (לדוגמא הדפוס של הביקורת העצמית). 
• לקבל את עצמי שהוא נמצא בי.

שלב שני - שלב ההכרות והמודעות : 

להכיר את הדפוס שלי דרך "כרטיס ביקור" (ההנחיות בתרגול המצורף):

• לדעת איך אני נראה, נשמע ומתנהג כשאני פועל מתוך הדפוס הזה. 
• להתחיל להיות מודע אליו כשהוא עולה בכל מיני סיטואציות בחיים שלי. 

שלב שלישי - הצבת גבול לדפוס הישן והעברת משקל לדפוס החדש:

• לשים גבול לדפוס הישן כשהוא עולה, להגיד לעצמי "לא, אני לא הולך לשם".
• לבחור להעביר משקל לדפוס אחר בתוכי, שאותו הייתי רוצה להעצים: לשאול את עצמי איך השחקן של הדפוס הרצוי היה מגיב לסיטואציה.
• לנסות להגיב למצב כמו שהשחקן הרצוי היה עושה. 

על מנת לתרגל את המודל לשינוי דפוס בנפש מצורף לדף זה תרגול מעשי: איך לשנות דפוס בנפש- כלי יישומי.  למעבר לתרגול ניתן ללחוץ כאן: