האם אני סובל מחרדה ואיך אפשר לצאת מזה

(המאמר מבוסס על שיטת "מרכז לוהאריה- בית לתהליכי התפתחות")

 מהי חרדה? 

חרדה היא תגובה נורמלית וטבעית ללחץ או סכנה, אך כשהיא הופכת להיות מוגזמת וכרונית, היא עלולה להשפיע בצורה שלילית על הגוף והנפש במגוון דרכים:

• תסמינים פיזיים - חרדה יכולה לגרום למגוון של תסמינים גופניים כגון דופק מהיר, הזעה, רעד, קוצר נשימה, בחילות, שלשולים, כאבי ראש ומתח שרירים. תסמינים אלו הם לרוב תוצאה של תגובת "הילחם או ברח", תגובה טבעית המכינה את הגוף להתמודד עם ה"סכנה" בה ממוקד האדם.

• הפרעות שינה - חרדה יכולה להפריע לשינה, להקשות על הירדמות או להקשות על היכולת להישאר לישון. זה יכול להוביל לעייפות, עצבנות וקושי להתרכז במהלך היום.

• תסמינים קוגניטיביים - חרדה יכולה להשפיע על החשיבה, לגרום למחשבות שליליות, דאגה מוגזמת וקושי להתמקד. זה גם יכול להקשות על קבלת החלטות ויכול להוביל לחוסר החלטיות.

• תסמינים התנהגותיים - חרדה יכולה להוביל להתנהגות הימנעות, שבה אנשים נמנעים ממצבים או פעילויות המעוררות את החרדה שלהם. זה יכול להוביל לבידוד חברתי ויכול להשפיע על התפקוד היומיומי.

• תגובת לחץ מוגברת - חרדה יכולה להגביר את תגובת הלחץ הכוללת של הגוף, מה שמוביל לסיכון מוגבר למחלות כרוניות כגון מחלות לב, סוכרת ולחץ דם גבוה.

• פגיעה במערכת החיסון -  חרדה כרונית יכולה גם לפגוע במערכת החיסונית, מה שהופך אנשים לרגישים יותר לזיהומים ומחלות.

חרדה שונה מפחד בכך שהיא מופיעה בהיעדר כל איום מבחוץ, או כאשר הסימנים של החרדה מוגזמים במידה רבה לנוכח האיום המציאותי. היא נחשבת נורמלית ביותר כאשר אנו מתמודדים עם מצב מאתגר או לא בטוח, והופכת למנגנון שמהווה הפרעה כאשר היא מופיעה במצבים בהם הסכנה לא מתקיימת בפועל, אלא רק בדימיון שלנו. 

ישנם סוגים שונים של הפרעות חרדה: 

הפרעת חרדה כללית / מוכללת - מאופיינת בדאגה מתמשכת ומוגזמת מגורמים שונים.

הפרעת פאניקה -  קשורה למצב בו התקיים התקף חרדה ונוצר פחד מתמשך מפני התקף חרדה נוסף.

חרדת נטישה / פרידה - חרדה מוגזמת ביחס לפרידה מהבית או מאנשים שהאדם קשור  אליהם בקשר רגשי חזק.

הפרעת חרדה חברתית - דאגה או הימנעות מאינטראקציות חברתיות ומצבים הכרוכים באפשרות שאעמוד תחת עין בוחנת.

פוביה ספציפית - חשש והימנעות מאובייקטים או מצבים מסוימים מהם מאוים האדם (לדוגמא: פוביה מבעל חיים מסוים).

אגורפוביה - פחד מלהיות במצבים או מקומות שבהם בריחה או עזרה לא תהיה אפשרית או שבהם עזרה לא תהיה זמינה. יכול להוביל להימנעות ממצבים הנתפסים כמאיימים או לא בטוחים כמו: מקומות פתוחים או חללים קטנים וסגורים, מקומות צפופים, נסיעה למרחקים ארוכים או לא מוכרים.

OCD - ראשי תיבות של הפרעה אובססיבית-קומפולסיבית. הפרעה שבאה לידי ביטוי במחשבות, רגשות או תחושות (אובססיות) לא רצויות ומציקות החוזרות על עצמן, שמובילות להתנהגויות חוזרות או פעולות נפשיות (קומפולסיות) שאדם מרגיש מונע לבצע כדי להקל על החרדה הנגרמת מהאובססיות שלו.

אנשים עם OCD חווים לעתים קרובות מחשבות או תמונות חודרניות, חוזרות ונשנות ומתמשכות, כגון פחדים מזיהום, פגיעה בעצמם או באחרים, או דאגות לגבי סימטריה או סדר. הם עשויים לעסוק בהתנהגויות כפייתיות או בטקסים נפשיים כמו שטיפת ידיים, בדיקה, ספירה או תפילה, כדי להפחית את החרדה.

הפרעת חרדה יכולה להיגרם גם ממצבי פוסט טראומה ופוסט טראומה מורכבת - פוסט טראומה הוא מצב נפשי שיכול להתרחש לאחר שמישהו חווה או היה עד לאירוע טראומטי כמו אסון טבע, תקיפה אלימה או קרב צבאי. פוסט טראומה מורכבת היא מצב מורכב יותר של פוסט טראומה בו היה נתון הפרט למצב מתמשך של התעללות או הימצאות בשבי פסיכולוגי או פיזי.

במצבים אלו תהיה החרדה תסמין נפוץ שיבוא לידי ביטוי במחשבות וזיכרונות חודרניים ומטרידים, התנהגות המנעותית ממצבים או פעילויות שמזכירות את האירוע הטראומטי, עוררות יתר, תגובת בהלה מוגברת וכן התקפי פאניקה - תגובות פתאומיות ואינטנסיביות של פחד או חרדה המלוות בתסמינים גופניים כגון דופק מהיר, הזעה ורעד.

איך מטפלים בחרדה?  4 עקרונות מפתח:

• משנים פרספקטיבה - יוצרים נקודת מבט חדשה על החרדה כאסטרטגיה שנוצרה במטרה לייצר בטחון.

• מכירים ביכולת הבחירה- מתחילים להכיר ביכולת ליצור אסטרטגיה חלופית בנפש, ששמה דגש על הביטחון הפנימי ועל היכולת לסמוך על עצמי. ככל שאעביר משקל לאסטרטגיה החדשה ואהפוך אותה להרגל נפשי, כך יפחת הצורך להשתמש באסטרטגיה הישנה. 

• לומדים לנהל את המערכת המחשבתית.

• לומדים לנהל את המערכת הרגשית.

ובואו נבין את העקרונות האלו לעומק:

שינוי פרספקטיבה: 

חלק מהאנשים הסובלים מהפרעות חרדה עלולים להרגיש מבוכה או בושה לגבי הסימפטומים שלהם, להאמין שהם חריגים ושהם לבד בהתמודדות שלהם, במיוחד אם הם מאמינים שאחרים אינם מבינים אותם או תומכים בהם. חלק התחושות האלה קשורות בתפישה שלנו את החרדה כמשהו בלתי רצוני שפועל נגדנו ובפרספקטיבה השלילית שלנו עליה.

הנטייה הרווחת היא להחזיק נקודת מבט שמתייחסת אל חרדה כאל:

• איכות שלילית.
• מנגנון בלתי רצוני שחזק ממני, שאני לא יכול לשלוט בו או לנהל אותו. 
• מנגנון שפועל נגדי כי הוא הופך את החיים למלאי מתח ולחץ.
• משהו שצריך להפטר ממנו.

חלק משמעותי ביכולת שלנו להשתחרר מחרדה קשור ביכולת שלנו לראות את החרדה כאסטרטגיה שנוצרה בנפש שלנו על מנת לעזור לנו להשיג בטחון. זה אומר שהנפש שלנו היא מערכת שיש לה צרכים שעל מנת לשרוד ולהתנהל בעולם יש למלא אותם. מנקודת המבט הזו כל דפוס שמתקיים בנפש שלנו, גם אם הוא פוגע בנו, עונה על צורך מסוים שלנו, בכך נוצר לנו רווח מלהשתמש בו. כך האמור גם בנוגע לחרדה. 

איך זה עובד? לכולנו יש צורך בביטחון קיומי או בטחון עצמי. כאשר הצורך שלנו לא נענה בדרכים חיוביות ותומכות (בדרך שבה אני סומך על עצמי שאני מסוגל להתמודד) מערכת הנפש נדרשת ליצור מנגנון שיענה על הצורך הזה, גם אם הוא עושה זאת בצורה שפוגעת בנו. 

איך החרדה עונה על הצורך שלנו בבטחון? היא מייצרת הפחדה דרך מחשבות ש"חוזות" את המצב השלילי ש"עומד להגיע" ויוצרות התרעה פנימית של סכנה מפניו, מה שמייצר דריכות נפשית וגופנית. בדרך הזו נוצרת האשליה ש"אני מוכן לדבר הזה", או מחשבה שאומרת: "אם הדבר הזה יקרה - אני כבר ידעתי שהוא הולך לקרות והכנתי את עצמי לכך". בדרך הזו יוצרת החרדה מצב אשלייתי של בטחון, דרך אשליה של שליטה במצב. 

לדוגמא: אם אין לי בטחון שהחיים הם מרחב בטוח, מערכת הנפש שלי תייצר אסטרטגיה של חרדה שתעזור לי להרגיש בטוח, דרך זה שהיא תספר לי כמה החיים מפחידים ושבכל רגע עלול לקרות משהו רע וקשה. הסיפור הזה ייצור חוויה של דריכות מוגברת במערכת וזו תיצור חוויה של שליטה בסיטואציה דרך האשליה שאני "מוכן לדבר הקשה שיקרה". 

המטרה של האסטרטגיה הזו היא ליצור הרגעה במערכת אך כמו שכבר הבנתם, מדובר במנגנון אשלייתי, שכן חרדה יוצרת רק דריכות מוגברת, לחץ ומתח. ככל שאני מספר לעצמי שהולך לקרות משהו רע אני הופך להיות עסוק יותר בחשיבה שלי בתרחישים שליליים באופן שמשפיע על כל המערכת שלי להיות דרוכה, ובאופן שהופך את התודעה שלי לרגישה יותר לתרחישים שליליים ומצפה להם. באופן הזה, לצערנו, תתגבר גם הנטייה למגנט אלינו תרחישים שליליים ממארג הפוטנציאלים שאנו קוראים לו "המציאות" בהתאם לעיקרון "דומה מושך דומה" או "כאשר יגורתי בא לי". 

איך לראות את החרדה כאסטרטגיה נפשית יכול לעזור לי להשתחרר ממנה? 

כשאנחנו מסתכלים על החרדה כאסטרטגיה נפשית שבאה לעזרתנו ניתן לנו גם לראות אותה ככזו שאנו יכולים לשנות במידה ונעבוד על עדכון התוכנה הפנימית, ממש כשם שמחליפים אפליקציה אחת באחרת בטלפון הנייד. התייחסות מסוג כזה יכולה לעזור לנו לעשות שלום עם עצמנו ועם החרדה, ולפנות אותנו לפעולות פרקטיות שיעזרו לנו לייצר בטחון אמיתי, כזה שנובע מתוך עצמנו. בטחון זה מתהווה מתוך אמונה שאנחנו לומדים לפתח כלפיי עצמנו וכלפיי החיים שאנחנו מסוגלים להתמודד עם מה שאנחנו מפחדים ממנו.

מכאן, המענה לכל הפרעת חרדה קשור ביכולת שלי לסמוך על עצמי. ככל שיותר אסמוך על עצמי שאני מסוגל להתמודד עם מה שאני מפחד ממנו - כך הצורך לייצר בטחון דרך אסטרטגיה של חרדה יירד.

איך אני יכול לסמוך על עצמי שאני מסוגל להתמודד עם הדברים שמפחידים אותי? 

יצירת אסטרטגיה חלופית של יכולת לסמוך על עצמי קשורה לפיתוח של שתי יכולות מרכזיות:

1. יכולת לנהל את המחשבות שלי - 

• לאתר ולזהות מחשבות שליליות שמספרות לי סיפור שלילי או מפחיד, על המציאות או על עצמי. 
• לבחור לשים להן גבול- שזה אומר לבחור שאני לא משתף פעולה עם מחשבות מסוג מסוים.
• לבחור להעביר משקל למחשבה חיובית שמייצרת רוגע ותקווה במערכת.

2. יכולת לנהל את הרגשות שלי - 

• לזהות את מה שאני מרגיש.
• לקבל את מה שאני מרגיש ולתת לו מקום להתקיים מבלי לשפוט אותו או לנסות להפטר ממנו.
• להעביר משקל לאיך אני רוצה להרגיש- ניתן לעשות זאת דרך דיבור פנימי תומך שמעורר רגשות חיוביים ותומכים.

ככל שהנפש נעשית מיומנת יותר ביכולת לנהל את המחשבות ואת הרגשות נוצר בטחון פנימי הולך וגובר ביכולת לסמוך עצמי אל מול נושא או מצב מאיים או מפחיד, וכמובן, כמו בכל פיתוח של אסטרטגיה נפשית, מדובר בתהליך, ורצוי שהוא יהיה בליווי של מטפל.ת. מיומנ.ת. 

במאמר הבא: "איך להשתחרר מחרדה- כלי יישומי" תקבלו כלי שיעזור לכם להפחית את החרדה. תוכלו להשתמש בו בכל עת שהחרדה עולה ולחוות את השינוי הרגשי והמחשבתי שהוא מאפשר: